#6 Malhando em casa: meus exercícios - quadríceps, glúteo e panturrilha

Eu não passei meus exercícios, porque cada um tem um objetivo diferente, então passei as dicas e deixei que montassem o próprio treino. Mas muitas estão me pedindo por não saberem como fazer. Como já citei no post #4, o site que monto minha "ficha" é o Passion4Profession. Esse site é PERFEITO, ensina e explica TUDO.  Em cada exercício citado aqui, tem um link para a pagina que ensina como executar cada um.

Primeiro vou explicar o que é cada divisão de musculação, porque muitas pessoas fazem os exercícios sem nem saber o que é e pra que serve (eu já fui uma dessas).

Quadríceps: trabalhar as pernas e os músculos quadríceps é fundamental para qualquer um que queira ficar em forma e para melhorar a aparência estética e aumentar o desempenho esportivo. Existem muitas variantes dos exercícios para trabalhar os quadríceps, e para isso, é fundamental a posição dos pés durante a realização dos movimentos. Por isso recomenda-se selecionar com cuidado, com base nos objetivos pessoais, os exercícios a serem inseridos no programa de trabalho.

Indicações da anatomia dos quadríceps: o músculo quadríceps femoral, localizado na parte anterior da coxa é constituído por quatro músculos distintos: reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário. A função principal do músculo quadríceps é o alongamento do joelho e, consequentemente de todo o membro

Glúteos: tonificar os glúteos para obter "nádegas firmes” é uma parte fundamental do trabalho das mulheres. Este músculo tem a vantagem de poder ser trabalhado sem o auxílio de equipamentos, pois os exercícios mais eficazes (agachamentos e mergulhos) utilizam a base de carga natural do peso corpóreo.

Indicações da anatomia dos glúteos: esta área muscular é composta principalmente pelos seguintes feixes musculares: glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata e grande glúteo. O papel destes músculos é o de estabilizar e movimentar a articulação do quadril, e também ajudam a assumir a postura ereta.

Panturrilha: esta região do corpo resulta muitas vezes difícil de ser trabalhada e, sobretudo, não é fácil aumentar o volume muscular. Os músculos da panturrilha podem ser trabalhados tanto com o uso de equipamentos ou pesos, quanto aproveitando simplesmente a carga natural do corpo. Para isso, sugerimos tentar mudar os exercícios até encontrar o método mais eficaz para o alcance de seus objetivos.

Indicações da anatomia da panturrilha: os músculos da parte posterior da perna que formam o intumescimento da panturrilha são dois: o músculo gastrocnêmio formado por duas cabeças (medial e lateral) e o sóleo. Estes dois músculos têm natureza muito forte no que se refere à ação deles durante a corrida e o salto, que é a de se contrapor a todo o peso do corpo, elevando o calcanhar.

Pronto! Minha divisão de treino é a seguinte:

Segunda: Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas

Quadríceps
- Squat With Stability Ball (Agachamento com Bola Suíça)
- Barbell Static Lunge (Afundo com barra)
- Lateral Lunge (Afundo lateral)

Glúteos
- Ponte
- Extensão de quadril

Panturrilhas
- Calf Raises (Suspensão)

Quarta: Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Posterior (isquiotibiais)
- Ponte
- Barbell Reverse Lunge (Afundo com barra, para trás)

Glúteos
- Squat (Agachamento)
- Lunge (Afundo)
- Extensão quadril joelho dobrado

Panturrilhas
- Calf Raises (Suspensão)

Sexta: Quadríceps, Posterior, Panturrilhas

Quadríceps
- Squat With Stability Ball (Agachamento com Bola Suíça)
- Barbell Static Lunge (Afundo com barra)
- Lateral Lunge (Afundo lateral)

Posterior
- Reverse Lunge (Afundo, para trás)
- Hip Swing On Stability Ball (Ponte com Bola Suíça)

Panturrilhas
- Calf Raises (Suspensão)

Algumas dicas / considerações:
Na terça-feira e na quinta-feira não faço musculação e sim jump, por ainda ter uma capinha considerável de gordura. Intercalo na semana musculação + jump.

Como malho em casa, tenho que improvisar algumas coisas, por exemplo a "bola suíça", uso a bola da minha filha, aquelas de plástico coloridas (aqui) óbvio que não da pra colocar o peso do corpo nela, por ser "fraquinha" mas o agachamento da pra fazer perfeitamente.

O exercício "afundo com barra" uso assim: coloco as tornozeleiras, uma de cada lado, no cabo de vassoura (aqui). E para os exercícios de braço também (aqui).

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